top of page
  • Foto do escritorDr. Fábio Pizzini

Alimentação pré-treino

Atualizado: 5 de out. de 2022

Você sabe como planejar sua alimentação antes de pedalar? Qual o melhor momento para ingerir os melhores alimentos para o seu caso?


Se você também tem essas dúvidas, saiba que não está sozinho! Estas são algumas das perguntas mais frequentes que recebo diariamente em meu consultório.


Alimentação antes de pedalar - Foto: GTSM1

Para tentar esclarecer estas questões de maneira definitiva, faz-se necessário dividirmos o momento que antecede seu treino ou prova em duas fases distintas:

a) pré-treino tardio e b) pré-treino imediato.


Pré-Treino Tardio


A Fisiologia e a Metabologia nos mostram que são necessárias entre 4 e 6h para que os carboidratos ingeridos em uma refeição sejam processados, digeridos, absorvidos, metabolizados e estocados no músculo sob a forma de glicogênio.


Sabe-se que esta é a forma de armazenamento de energia muscular que mais tem representatividade para o ciclismo e para os demais esportes de endurance, sendo a responsável pela manutenção sustentada da contração muscular e do desempenho físico durante sua realização.


Diante disso, iniciar um pedal com os estoques musculares repletos de glicogênio é garantia de desempenho e performance.


Pois bem, em termos práticos, para aqueles atletas que gostam de pedalar logo nas primeiras horas do dia, a refeição de maior importância não é aquela que se faz poucos minutos antes de pegar a bicicleta e sair, pois não haveria tempo suficiente para que o corpo transformasse esse carboidrato em glicogênio muscular.


Alimentação correta para gerar energia.

A refeição mais importante para quem vai pedalar cedo


A refeição mais importante neste caso, seria o jantar da noite anterior.


O ciclista, ao fazer uma refeição com adequado aporte de carboidratos neste horário, teria tempo suficiente para que seu corpo, durante a noite, processasse, digerisse, absorvesse, metabolizasse e estocasse este macronutriente no músculo, sob a forma de glicogênio.


Logo, ao acordar, o ciclista estaria com seus estoques musculares repletos de energia para ser utilizada durante sua atividade.


Refeição para quem pedala no final da tarde


Já para os amantes do pedal no final da tarde ou mesmo durante a noite, o raciocínio seria o mesmo: a refeição de maior impacto, é aquela realizada com, no mínimo, 4h de antecedência, ou seja, o almoço ou o lanche da tarde.


Alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, batata, batata-doce, macarrão, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame são exemplos de componentes a serem acrescentados nas refeições que antecedem a atividade de endurance.



Pré Treino Imediato


É nesta fase que entra aquela refeição rápida, ingerida 1h antes da atividade. É o café da manhã para aqueles que pedalam nas primeiras horas do dia ou o lanche da tarde para aqueles que pedalam no final do dia ou no início da noite.


A finalidade desta refeição leve e rápida é poupar os estoques de glicogênio muscular (garantindo mais desempenho e prolongando a atividade) e garantir a manutenção dos níveis glicêmicos estáveis durante a atividade.


Assim como no pré-treino tardio, no imediato os carboidratos são os alimentos essenciais e imprescindíveis. Nesta fase, lança-se mão dos carboidratos de fácil digestão, como pães, geleias, mel, sucos naturais e frutas.


Deve-se evitar alimentos que contenham alto teor de proteínas, gorduras e fibras, em virtude da digestão mais lenta e do maior tempo necessário para o esvaziamento do estômago.



Vale ressaltar que os ciclistas, na dependência do seu nível de treinamento, do seu porte físico e da intensidade do seu treinamento, possuem demandas energéticas diferentes.

Sendo assim, para a correta adequação do aporte nutricional aplicado a cada um deles, sempre se faz necessária a avaliação e a opinião técnica de um especialista.


REFERÊNCIAS

1. MCARDLE, William D.. Fisiologia do Exercício : nutrição, energia e desempenho humano. 8 ed. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 1059 p.

2. MCARDLE, William D.. Nutrição para o Esporte e o Exercício. 5 ed. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2021. 624 p.

3. KERKSICK, C.M., ARENT, S., SCHOENFELD, B.J. et al.International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr14, 33 (2017). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

4. THOMAS D.T., ERDMAN K.A., BURKE L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852


 

Dr. Fábio Pizzini

Formado em Medicina pela Pontifícia Universidade Católica de São Paulo – PUC/SP - 2002; Residência Médica em Otorrinolaringologia na PUC/SP; Título de Especialista em Otorrinolaringologia pela Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial – ABORL-CCF e pela Associação Médica Brasileira – AMB; Pós Graduação em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN; Curso de Capacitação em Nutrologia do Exercício pela Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN; Pós-Graduação em Nutrologia Esportiva pelo Instituto BWS; Certificação - Advanced Nutrition Specialist – International Federation of Body Building and Fitness – IFBB. Membro da Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN.







Posts recentes

Ver tudo

Comments


bottom of page