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  • Foto do escritorDr. Fábio Pizzini

Estratégias nutricionais durante o pedal

Chegou o tão esperado momento de pedalar! Bicicleta revisada, cera na corrente, capacete afivelado...opa, não esqueça da caramanhola e do kit alimentação!


Certamente, o momento mais negligenciado em termos nutricionais pelos ciclistas, sobretudo os amadores e recreacionais, é o intra-treino.


Nutrição para pedalar - Shutterstock

A execução dos movimentos de pedalar, com as intensas e repetidas contrações musculares exigidas, demandam elevado gasto calórico e, consequentemente, requerem uma grande quantidade de substrato energético para sua execução – a glicose.


Diversas são as opções disponíveis no mercado para que o ciclistas reponham a glicose consumida durante a atividade, como:

  • carboidratos em géis;

  • frutas in natura como tâmaras, bananas e uvas passas;

  • doces industrializados como rapadura e bananada e, por fim, bebidas isotônicas e suplementos em pó contendo uma mistura de carboidratos (com ou sem proteínas associadas).

É sempre importante, principalmente nas atividades com duração maior de 2h, ingerir fontes diversas de carboidratos, em virtude dos diferentes constituintes de cada uma dessas fontes e das velocidades de absorção variadas destes carboidratos.

Alimentação intra-treino - Shutterstock

Durante a atividade física intensa, o fluxo de sangue é concentrado nas regiões do corpo onde há maior demanda energética. No caso do ciclismo, as pernas.


Com esse deslocamento do fluxo sanguíneo para os músculos e a consequente carência de sangue para o sistema digestivo, não há espaço para alimentos de difícil digestão, como as proteínas, gorduras e alimentos com excesso de fibras.


A quantidade de carboidratos que deverá ser ingerida durante uma atividade como essa, segundo os mais recentes estudos sobre o tema, dependem essencialmente da intensidade e da duração do exercício.


A tabela abaixo resume em detalhes a necessidade de ingestão de carboidratos em função do tempo de duração da atividade:

​DURAÇÃO DA ATIVIDADE

​QUANTIDADE CARBOIDRATO A SER INGERIDA

​ATÉ 1h

​NÃO HÁ NECESSIDADE DE INGESTÃO

​ENTRE 1 E 2h

30g/hora

​ENTRE 2 E 3h

​60g/hora

​ACIMA DE 3h

​90g/hora

Fonte: Jeukendrup Sports Med 44 Suppl 1:25-33, 2014.

Alguns estudos ainda mais atuais mostram que, em atividades ciclísticas de longa duração, acima de 2h30min, a adição de pequenas porções de proteínas, juntamente com os carboidratos, pode proporcionar ganho adicional e redução da degradação muscular decorrente do exercício prolongado e, consequentemente, levar à redução da fadiga.


Mas, atenção, esta recomendação é específica para aqueles que praticam a atividade por mais de 2h30min e em intensidade moderada/alta.


Existem diversos suplementos no mercado, com preparações específicas para este fim.

Trata-se de uma mistura de diferentes tipos de carboidratos com porção de proteína associada – 3:1 ou 4:1 – ou seja, 3 ou 4 partes de carboidratos para 1 de proteína.

São os chamados recovery ou recharge.


Esteja sempre atento à alimentação durante seus treinos, provas ou passeios.


Na dúvida, procure um profissional capacitado e familiarizado com essa prática. Certamente, atitudes como essa vão te proporcionar ainda mais prazer, satisfação e desempenho na bike.

 

REFERÊNCIAS


1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May; 44 Suppl 1 (Suppl 1): S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.

2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

3. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.

 

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