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  • Foto do escritorDr. Fábio Pizzini

Suplementação de creatina no ciclismo

Atualizado: 5 de jul. de 2023

A creatina é um dos recursos ergogênicos nutricionais mais populares entre os praticantes de exercícios físicos. Quer saber mais a respeito sob a perspectiva de um profissional? Então, leia o texto do Dr. Fábio Pizzini escreveu especialmente para você.

Estudos têm mostrado de forma consistente que a suplementação exógena de creatina aumenta a concentração desta substância no ambiente intramuscular.


Isto melhora o desempenho do exercício, as adaptações de treinamento, a recuperação pós-exercício, a prevenção de lesões, a termorregulação, bem como aponta para um possível efeito neuroprotetor.


Em termos bioquímicos, a energia necessária para transformar o difosfato de adenosina (ADP) em trifosfato de adenosina (ATP) durante e após o exercício de alta intensidade é dependente da quantidade de fosfocreatina (PCr) armazenada no músculo esquelético.

Os estoques de fosfocreatina podem durar em torno de 15 segundos, diante de um estímulo intenso, como durante um sprint, por exemplo. Frente aos estoques diminuídos ou esgotados, a disponibilidade de energia diminui devido à incapacidade de se ressintetizar ATP.


Logo após o sprint ou esforço intenso para pedalar, durante a fase de recuperação na qual ocorre a diminuição do estímulo, há a restauração da fosfocreatina muscular, sendo necessários de 3 a 8 minutos para que haja completa repleção do conteúdo de fosfocreatina muscular.


Quando o estoque de fosfocreatina está baixo, como na ausência de suplementação de creatina, a capacidade do músculo em produzir força diminui devido à queda na velocidade de produção do ATP, explicando em partes a redução do desempenho e da performance.

Diante disso, manter quantidades suficientes de creatina intramuscular é garantir as condições ideias de armazenamento de substrato energético pronto para ser utilizado. A creatina pode ser obtida através da dieta em indivíduos que consomem carne.


No entanto, as concentrações de creatina na carne são reduzidas durante o processo de cozimento. Em indivíduos vegetarianos e veganos a suplementação de creatina ganha importância ainda maior, na medida em que a dieta usual desse público exclui a carne e, portanto, a principal fonte alimentar de creatina.

Diante disso, a maior parte dos indivíduos, veganos ou não, não alcança 3 g de creatina por dia através da dieta, necessitando da suplementação exógena.


A creatina deve ser utilizada na dose de 3 a 5 gramas diariamente, independente da realização da atividade física. Alguns estudos mostram um aumento na fosfocreatina muscular quando a ingestão da creatina é feita juntamente com carboidratos, sendo uma boa estratégia sua administração juntamente com uma refeição rica nesse macronutriente.


A fase de saturação, ou carregamento, não é obrigatória, uma vez que os estudos mostram, em longo prazo, que não há qualquer interferência no resultado final. O carregamento é indicado caso haja o desejo do atleta que os efeitos da suplementação aconteçam de maneira mais rápida.


Neste caso, a ingestão de 20 gramas por dia, divididos em 4 doses diárias, durante 5 a 7 dias são necessários.

Importante estudo publicado em 2021 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, intitulado Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, procurou responder, com base em evidências científicas de peso, aos questionamentos mais comuns levantados pela comunidade científica. Os resultados da pesquisa mostraram que:


(1) A suplementação de creatina nem sempre leva a retenção de água;

(2) A creatina não é um esteroide anabolizante;

(3) Suplementação de creatina, quando ingerida em dosagens recomendadas, não resulta em dano renal em indivíduos saudáveis;

(4) A maioria das evidências disponíveis não apoia uma ligação entre a suplementação de creatina e a queda de cabelo;

(5) A suplementação de creatina não causa desidratação ou câimbras musculares;

(6) A suplementação de creatina parece ser segura e potencialmente benéfica para crianças e adolescentes;

(7) A suplementação de creatina não aumenta a gordura corporal;

(8) Doses diárias de suplementação de creatina de 3-5g são eficazes (não sendo necessária a fase de "carregamento");

(9) Suplementação de creatina aliada a treinamento de resistência produz benefícios de desempenho em adultos e idosos;

(10) A suplementação de creatina pode ser benéfica para uma grande variedade de atividades atléticas e esportivas;

(11) A suplementação de creatina fornece grandes benefícios para as mulheres ao longo de sua vida e

(12) Outras formas de creatina não são superiores à creatina monohidratada como forma de suplementação.


Caso tenha se interessado pelo tema e esteja pensando em incluir esse suplemento em sua rotina, não se esqueça de procurar a orientação de um profissional capacitado para auxiliá-lo.

 

REFERÊNCIAS


1. MCARDLE, William D.. Fisiologia do Exercício : nutrição, energia e desempenho humano. 8 ed. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 1059 p.

2. MCARDLE, William D.. Nutrição para o Esporte e o Exercício. 5 ed. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2021. 624 p.

3. Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

4. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

5. Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

 

Dr. Fábio Pizzini


Formado em Medicina pela Pontifícia Universidade Católica de São Paulo – PUC/SP - 2002;

Residência Médica em Otorrinolaringologia na PUC/SP; Título de Especialista em Otorrinolaringologia pela Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial – ABORL-CCF e pela Associação Médica Brasileira – AMB;

Pós Graduação em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN;


Curso de Capacitação em Nutrologia do Exercício pela Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN;

Pós-Graduação em Nutrologia Esportiva pelo Instituto BWS;

Certificação - Advanced Nutrition Specialist – International Federation of Body Building and Fitness – IFBB. Membro da Associação Brasileira de Nutrologia – ABRAN.


Instagram: @drfabiopizzini

Site Oficial: drfabiopizzini.com




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